Крупи — основа багатьох національних кухонь і важливий елемент здорового харчування. Вони доступні, поживні, зручні в приготуванні та багаті на вітаміни, мінерали й клітковину. Але яку крупу краще обрати для сніданку, дієти, відновлення після хвороби чи активного фізичного навантаження? Спробуємо розібратися. На думку експертів зі здорового харчування, правильний вибір крупи залежить від вашого віку, способу життя, потреб організму і навіть пори року.
Гречка — для енергії та заліза
Найпопулярніша в Україні крупа. Багата на залізо, магній, вітаміни групи B. Підходить для тих, хто має анемію, хронічну втому або високі розумові навантаження. Добре поєднується з овочами, грибами, м’ясом.
Рис — універсальний і м’який для травлення
Білий рис краще засвоюється, але має менше клітковини. Важливо також враховувати різновиди рису. Шліфований (білий) рис має м’який смак і швидко готується, але втрачає більшість оболонок і вітамінів. Пропарений рис проходить термічну обробку перед шліфуванням, тому зберігає більше поживних речовин. За формою зерна розрізняють круглозернистий рис — крохмалистий, ніжний, ідеальний для каш і запіканок, та довгозернистий — розсипчастий, менш липкий, підходить для гарнірів і плову. Обираючи тип рису, слід орієнтуватися на мету приготування і потреби організму. Коричневий (неочищений) — корисніший, бо містить більше вітамінів і довше насичує. Підходить при розладах шлунку, у раціоні дітей, спортсменів. Не містить глютену.
Вівсянка — для сніданку і стабільного цукру
Містить бета-глюкани, що знижують рівень холестерину, багата на розчинну клітковину. Добре впливає на травлення, тримає цукор у крові під контролем. Ідеальна для початку дня.
Пшоно — для детоксу і енергії
Безглютенова крупа з яскравим смаком. Покращує роботу печінки, виводить токсини, допомагає зберігати енергію на тривалий час. Може бути грубішою для дітей або при проблемах зі шлунком.
Перлова — для серця і довголіття
Перлова крупа — це оброблений ячмінь. Містить селен, що захищає серце, та лізин — амінокислоту, корисну для імунітету. Потрібна тривала термічна обробка, але результат вартий зусиль.
Булгур — для ситного обіду без тяжкості
Булгур — це частково пропарена і подрібнена пшениця. Легкий у приготуванні, з приємним горіховим смаком. Добре засвоюється, дає тривале насичення. Оптимальний для офісного ланчу чи вегетаріанського раціону.
Кукурудзяна — для дієти і ніжного смаку
Не містить глютену, корисна для алергіків і дітей. Легка, не обтяжує травлення, але має високий глікемічний індекс. У вигляді мамалиги або каші — чудовий гарнір до овочів чи сиру.
Сочевиця — для білка і легкості
Хоч і не зовсім крупа, а бобова, сочевиця багата на рослинний білок, фолієву кислоту, залізо. Ідеальна для вегетаріанців, вагітних, осіб із серцево-судинними захворюваннями. Вариться швидко.
Горох — для ситості і м’язів
Сухий горох — джерело рослинного білка і повільних вуглеводів. Добре підходить для відновлення після фізичних навантажень. Може спричиняти здуття, якщо готувати без замочування.
Кус-кус — для швидкого гарніру і легкості
Дрібна крупа з пшениці, популярна в середземноморській кухні. Дуже швидко готується, підходить для салатів, гарнірів. Містить глютен. Добрий варіант на літо.
Манна — для дітей і відновлення
М’яка, ніжна, швидка в приготуванні. Часто використовується у раціоні дітей і при відновленні після хвороб. Містить менше корисних речовин, ніж інші крупи, але легко засвоюється.
Пшенична і ячна — прості, ситні, недооцінені
Пшенична — джерело вітамінів групи B, добре підходить для гарнірів. Ячна (з ячменю) — багата на клітковину, сприяє травленню. Обидві доступні, універсальні й добре поєднуються з овочами, м’ясом, грибами.
Висновок
Яка крупа найкорисніша? Це залежить від вашої мети. Для енергії — гречка, для білка — сочевиця, для дієти — булгур або кукурудзяна, для серця — перлова. Найкращий підхід — чергувати, комбінувати, обирати під настрій і потребу. Здорове харчування — це різноманіття, а не одноманітність. І одна тарілка каші щодня вже може змінити ваше самопочуття.
